Czy? Uroda

Czy bieganie to dobry sport na odchudzanie?

Bieganie to prawdopodobnie jeden z najlepszych sportów na odchudzanie, o ile nie najlepszy. A najfajniejsze w nim jest to, że nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę. Zacznij od szybkiego marszu albo truchtu po płaskim terenie. Dodaj do tego kilka kroków biegowych, ze spaceru zrób marszobieg, a z czasem przejdziesz do pełnego biegu. W miarę poprawy kondycji i zrzucania kolejnych kilogramów stwierdzisz, że bieganie to przyjemność i… oby już tak na zawsze zostało.

Hasło sposoby na odchudzanie najczęściej kojarzy się z dietami, ale w rzeczywistości jedynym najzdrowszym i najbardziej naturalnym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczyku jest ruch, w tym bieganie. Dzięki niemu można wypracować spory deficyt kalorii a to oznacza konkretne efekty w odchudzaniu.

Dzięki bieganiu poprawia się metabolizm, a mięśnie chronione są przed zanikiem, który zagraża im na wszystkich redukcyjnych dietach, bo z natury zapobiegawczy organizm woli najpierw spalać mięśnie niż tkankę tłuszczową, zjawisko to nasila się przy dużym deficycie kalorii, który na dodatek skutkuje znacznym spowolnieniem metabolizmu.
Jeśli zaczniesz biegać metabolizm przyspieszy, a mięśniom nic nie zagrozi.

Dlaczego bieganie?

To jedna z niewielu uniwersalnych i bardzo tanich form ruchu. Nie musisz kupować karnetów na basen czy siłownię, nie musisz posługiwać się specjalnym osprzętem, wystarczy że wybierzesz się za miasto, albo do najbliższego parku i już możesz sobie spokojnie pobiegać. Nie musisz biegać sama, bieganie jest sportem towarzyskim. Jeśli zależy ci głównie na utracie paru (parunastu, a nawet parudziesięciu) kilogramów powinnaś / powinieneś biegać tempem, które nie uniemożliwia rozmowy, tak więc spokojnie możesz biegać w czyimś towarzystwie, a im więcej osób, tym może być weselej. Jeśli wolisz biegać samotnie też nic nie stoi na przeszkodzie, a jeśli uważasz że sam bieg to strata czasu weź ze sobą jakieś nagrania (muzykę, audiobooki, naukę języków) i słuchaj ich w trakcie biegania.
Bieganie odchudza i kształtuje sylwetkę (o czym jeszcze opowiemy), ale zwróć też uwagę na korzyści zdrowotne, które wiążą się z tą formą aktywności. Z badań i statystyk wynika, że:

  • angielscy lekarze aż w 22% uznają bieganie za formę ruchu najskuteczniejszą w walce z depresją,
  • australijscy naukowcy stwierdzili (na podstawie badań), że osoby truchtające 3 razy w tygodniu po ok. 30 do 40 minut są mniej narażone na osteoporozę,
  • biegając systematycznie zniwelujesz zagrożenie nowotworowe, aż o 30% zmniejszysz ryzyko zachorowania na raka piersi,
  • zagrożenie zawałem zmaleje aż o 63%, jedynym warunkiem jest systematyczne i regularne bieganie przez 20 do 40 minut trzy razy w tygodniu.

Jak bieganie odchudza?

Na pewno chcesz wiedzieć ile kalorii spalisz w takcie biegu. Możesz to łatwo policzyć bez konieczności sięgania do uniwersalnych tabelek.

Wystarczy, że pomnożysz ilość przebiegniętych kilometrów przez wagę i stały współczynnik 1,1. Jeżeli ważysz 65 kilogramów i przebiegniesz dystans dwóch kilometrów w tempie wolnego biegu (szybkiego truchtu) spalisz 143 kcal (65 x 2 x 1,1).

Pamiętaj też, że to orientacyjne dane, wraz z poprawą kondycji i wzmocnieniem mięśni (a co za tym idzie również poprawą metabolizmu) zaczniesz spalać jeszcze więcej.

Bieganie jest najlepszą alternatywą dla większości diet, bo na każdej niskokalorycznej diecie metabolizm ulega spowolnieniu, redukując liczbę kalorii dodatkowo jeszcze bardziej go spowalniasz, dlatego jeśli nie ćwiczysz twoja waga i tak będzie często zatrzymywać się w miejscu, jeśli do harmonogramu odchudzania wprowadzisz ćwiczenia będziesz stale i efektywnie zrzucać kolejne kilogramy i to kilogramy tkanki tłuszczowej, a nie mięśni.

Bieganie nie tylko spali kalorie ale ograniczy też twój apetyt, bo każda forma ćwiczeń aerobowych stymuluje organizm do wydzielania hormonów odpowiadających za prawidłowy przebieg korzystnych procesów biochemicznych.

Kiedy biegać żeby chudnąć najefektywniej?

Dobierz porę codziennego truchtania do swoich możliwości i potrzeb, ale najefektywniej spalisz tkankę tłuszczową biegając rano, przed śniadaniem i to przez minimum 30 – 40 minut. W trakcie takiego treningu już po 15 minutach zaczniesz spalać tkankę tłuszczową, a metabolizm wskoczy na bardzo wysokie obroty, które utrzymają się przez większość dnia. Po porannym biegu możesz zjeść praktycznie dowolne śniadanie. Nawet jeśli zjesz sporo węglowodanów, to zmienią się one w glikogen niezbędny do regeneracji mięśni po wysiłku (nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej).

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Jeśli chcesz zintensyfikować procesy spalania tłuszczu sięgnij po

Jak bieganie rzeźbi sylwetkę?

Bieganie rzeźbi uda i pośladki, ale doskonale wpływa też na mięśnie brzucha. Jeżeli zależy ci jedynie na podkreśleniu zarysu mięśni i nie chcesz zwiększać ich objętości zwróć jedynie uwagę na to, by biegać po płaskim terenie. Bieg pod górę rozbudowuje mięśnie ud, a tego większość kobiet na pewno chce uniknąć.
Pamiętaj też, że bieganie pomoże ci zredukować cellulit, bo wzmacnia tkankę łączną (skórę), a na dodatek usprawnia krążenie i przepływ limfy w obrębie ud i pośladków. Jest jednym z najlepszych sposobów na redukcję cellulitu.

Inne korzyści z biegania

Bieganie dodaje energii, zwiększa pojemność płuc i poprawia dotlenienie organizmu, a to oznacza więcej energii na co dzień. Bieganie wymusza też innego rodzaju aktywność: ćwiczenia trzeba poprzedzić kilkuminutową rozgrzewką całego ciała i zakończyć rozciąganiem, co wyciszy organizm ułatwiając mu przejście do normalnej aktywności, a dodatkowo wysmukli sylwetkę. Poza tym bieganie poprawia wydolność układu krążenia, a więc chroni przed zawałem i chorobami naczyń.

W trakcie biegania wydzielają się endorfiny, przez co poprawie ulega nastrój biegacza, a w dłuższej perspektywie bieganie jest w stanie wzmocnić psychikę. Po treningu zyskasz przeświadczenie, że jesteś nie do pokonania skoro jesteś w stanie przełamać opór organizmu i lenistwo tym bardziej poradzisz sobie z każdym innym wyzwaniem.

Pamiętaj, że nie musisz od razu przebiec maratonu by czerpać satysfakcję z biegania.

Wystarczy intensywny trucht na dystansie kilku kilometrów, z czasem twoja kondycja i tak poprawi się na tyle, że zechcesz biegać więcej.
Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, stawami lub z sercem przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Jeśli bieganie w twoim przypadku nie jest wskazane podobne efekty możesz osiągnąć uprawiając marsze z kijkami (nordic walking).

Leave a Comment